Uyku, bazı kişiler için gereksiz, boşa geçen zaman olarak değerlendirilse de aslında hayatımızın sağlıklı devamı için gereklidir ve sadece uyanıklığın olmaması olarak tanımlanamaz. Sağlıklı bir uyku sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezidir. Uykunun işlevinin ne olduğu kesin olarak bilinmemekle birlikte, uykusuz bırakılan deney hayvanlarında fiziksel hasarlar ve hatta ölüm görülmektedir. İnsanlarda bir günlük uykusuzluk ertesi gün zihinsel fonksiyonu hafif bozar. Fakat, daha fazla miktarda uyku yoksunluğu ile performans önemli derecede azalır.
Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Ortalama uyku süresi 8 saat olmakla birlikte, çocuklarda 10 yaşlılarda ise 7 saatten az olabilir. Uyku süreleri aynı yaş grubunda bile farklılık gösterebilir. Bazı kişiler gecede sadece 3 saatlik bir uykuya ihtiyaç duyabilirler. “Benim ne kadar uykuya ihtiyacım var?” sorusunun en doğru cevabı “gün içinde optimal uyanıklık düzeyinde olmanızı ve zihinsel olarak verimli ve iyi hissetmenizi sağlayacak kadar” olmalıdır. Uyku ihtiyacından bahsederken, uyku süresinden başka uyku kalitesine de önem verilmelidir.
Uykunun başlangıcında çevresel uyaranlara yanıt azalması ve reaksiyon süresinin uzaması söz konusudur. Buna bağlı olarak, uykusuz sürücüler trafikteki tehlikelere daha yavaş ve sakarca tepki verirler ve kaza yapmaya daha yatkındırlar. Ancak, uyku sırasında bazı önemli uyaranlara yanıt verme kapasitesi korunur. Örneğin, bir anne bebeğin ağlamasına karşı seçici olarak duyarlıdır.
Uyku ile ilgili yakınmalar genel nüfusta en çok bildirilen şikayetlerdendir. ABD’de yapılan bir çalışmada, insanların %47’si uyku bozukluğu bildirmiş, %35’i zaman zaman %12’si ise sık sık bu yakınmaların olduğunu belirtmiştir.
Uyku ile ilgili şikayetler genel tıp hastalarında da en yaygın yakınma konularından biridir. Bir çalışmada hastanede yatmakta olan genel tıp hastalarından psikiyatri konsültasyonu istenmiş olanların %80’i uyku bozukluğundan şikayet etmiştir. Uyku bozuklukları bu kadar yaygın olmasına rağmen, bunların ne kadar rahatsızlığa neden olabileceği yeni yeni anlaşılmaya başlanmıştır. Bugün biliyoruz ki uykusuzluk depresyon ve anksiyete bozukluğu gelişmesi açısından risk yaratır. Uyku bozuklukları aynı zamanda zihinsel fonksiyonların düzgün çalışmaması ile de ilişkilidir. Kronik uykusuzluğu olanların %53’ü bellek bozukluklarından yakınmaktadır. Yetersiz uyku, iş veriminde düşüklük ve trafik kazalarında artış ile yakından ilişkilidir. Bunlara ek olarak, uyku bozuklukları kalp damar hastalıklarına yakalanma ve ölüm riskini arttırıyor gibi görünmektedir. Sayılan bu nedenlerden dolayı, uyku bozukluklarının tanı ve tedavisi önemlidir.
- Uykusuzluk, rahatsız uyku ve gündüz uykululuk hali gibi uykuyla ilgili yakınmaların ele alınmasında ilk yapılacak iş tanıyı belirlemektir. Tanı koymadan, belirtileri tedavi yoluna gidilmesi çoğunlukla tedavinin başarısız olması ve hastaya zarar verilmesi ile sonuçlanır.
- Uyku bozukluğu olan hastalarda depresyon sıklıkla atlanan bir durumdur. Bu nedenle uykusuzluğun değerlendirmesi sırasında depresyon dikkatle araştırılmalıdır.
- Mümkünse, hastanın yatak partneri ya da aynı evde yaşayan bir başka kişiden bilgi alınmalıdır. Bu kimseler hastanın uykusuyla ilgili önemli bilgiler verebilir (horlama, solunum durması, anormal hareketler, vb).
- Hastanın kendi dolduracağı uyku saatleri, uyanma dönemleri ve uyku ile ilgili diğer bilgilerin yer alacağı kayıtlar değerlendirmede faydalı olabilir.
- Uyku bozukluğu olan hastaların büyük bölümü uyku hijyeni uygulamalarından yarar sağlar. Bazı olgularda başka bir şey yapılmasına bile gerek kalmaz.
Uyku hijyeni uygulamaları şunlardır:
- Gün boyunca kendinizi uyanık hissetmeye yetecek kadar uyuyun, daha fazla değil. Yatakta geçirilen zamanın azaltılması uykuyu yoğunlaştırmakta, yatakta fazla zaman geçirilmesi ise uykunun bölünmesine neden olmaktadır.
- Haftasonları ve tatiller de dahil olmak üzere, her gün uyabileceğiniz bir sabah uyanma saati belirleyin. Bu düzenlilik sirkadyen ritmi güçlendirecektir.
- Düzenli egzersiz, uyku saatine çok yakın olmadığı takdirde, büyük olasılıkla uykuyu derinleştirir.
- Gürültü uykuyu bozabileceğinden, uyuduğunuz odada ses yalıtımı yapın.
- Fazla sıcaklık uykuyu bozar. Oda sıcaklığını uygun bir seviyede tutun.
- Uykudan önce hafif bir atıştırma uykuyu iyileştirebilirken, ağır bir yemek ve aşırı sıvı almak tersi etki yaratır.
- Kafeinli içecekler uykuyu bozar.
- Alkollü içecekler uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ama sonrasında uykunun belirgin derecede bölünmesine neden olabilir.
- uykuya dalamadığınız için sinirlenirseniz, uyumak için daha fazla çabalamayın. Yatak odasından çıkın ve uyarılma yaratmayacak bir şey yapın, örneğin, sıkıcı bir kitap okuyun.
- Kronik alkol ve tütün kullanımı uykuyu bozar.
